Comment commencer l’alimentation IG bas en famille sans stress?
- Anne-sophie DJEDAIED
- il y a 6 jours
- 5 min de lecture
Pourquoi l’IG bas est une super option pour ta famille ?
Tu veux mieux manger, avoir plus d’énergie et transmettre de bonnes habitudes à tes enfants ? Alors tu as sûrement entendu parler de l’alimentation IG bas.
Mais soyons honnêtes : entre le boulot, les devoirs, les lessives et les mille choses du quotidien, difficile d'imaginer une nouvelle “organisation food” sans tout envoyer valser au bout de 3 jours. Et encore moins avec des enfants qui crient “j’aime pas” dès qu’ils voient une courgette.
Bonne nouvelle : commencer l’IG bas en famille ne demande pas de tout chambouler. Il suffit de quelques ajustements malins pour voir des résultats concrets : plus d’énergie, moins de fringales, moins de cris à table, et des repas qui font du bien à tout le monde.
Dans cet article, je te partage une méthode simple et concrète pour démarrer sans stress. Pas de théorie compliquée, juste du bon sens et des astuces qui collent à ton quotidien de maman (ou de papa), parce qu’ici on sait que tu n’as pas 3 heures pour faire tremper tes lentilles.
Sommaire :
1. C’est quoi exactement l’IG bas ? (Et pourquoi c’est important?)
L’IG, ou indice glycémique, c’est un chiffre qui mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le sucre dans ton sang après que tu l’aies mangé.
Plus c’est haut, plus le sucre monte vite. Et plus il monte vite, plus il redescend… Et là, bonjour les coups de barre, les fringales, les enfants énervés à 17h, les mamans à bout.
Au contraire, les aliments à IG bas libèrent le sucre plus lentement. Résultat :
Tu te sens rassasiée plus longtemps
Moins d’envie de grignoter
Moins de fatigue dans la journée
Moins de variation d’humeur chez les enfants
Et c’est pour ça que l’IG bas a autant de bienfaits sur la digestion, l’énergie, la concentration, le sommeil… Et qu’il est parfaitement adapté à toute la famille. C’est une alimentation équilibrée, stable, rassurante. Bref : exactement ce qu’on recherche dans nos vies de parents bien remplies.
2. Les 10 aliments IG bas à avoir chez soi
Pas besoin de tout réinventer. Commencer l’IG bas en famille, ça passe par de petits changements dans ce que tu as déjà dans tes placards.
Voici les indispensables à intégrer petit à petit :
Féculents à IG bas
Riz basmati
Quinoa
Patate douce
Flocons d’avoine
Pâtes complètes ou aux lentilles
Légumes “alliés IG bas” en fonction des saisons
Courgette
Brocoli
Chou-fleur
Carottes râpées crues
Épinards
Protéines et bons gras
Œufs
Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Poissons gras (sardines, maquereaux)
Amandes, noix, noisettes
Avocat
Douceurs validées
Chocolat noir 85 %
Compote sans sucre ajouté
Sucre de coco ou sirop de yacon
Purée d’amande ou de noisette
Tu n’as pas besoin de tous les acheter en une fois. Commence par en intégrer deux ou trois cette semaine, et fais évoluer ton stock au fur et à mesure. Et si tu veux une version à imprimer, pense à télécharger ma checklist en fin d’article.
3. Comment transformer tes repas préférés en version IG bas?
Tu as peur que ton enfant te fasse une scène parce que tu ne lui donnes plus ses coquillettes jambon ? Respire. Tu n’as pas besoin de révolutionner vos repas préférés.
L’idée, c’est de garder ce que vous aimez et de l’adapter intelligemment.
Exemples :
Spaghetti bolo → Pâtes complètes + sauce maison avec légumes mixés
Pizza maison → Base à la farine de petit épeautre + garniture maison
Croque-monsieur → Pain au levain, fromage affiné, légumes râpés
Pancakes du week-end → Farine d’avoine + sucre de coco + compote de pomme
Tarte salée → Pâte maison (épeautre + poudre d’amande) + légumes de saison
Ton objectif ? Que personne ne remarque la différence, à part toi quand tu verras que tout le monde a terminé son assiette sans râler. Et si une recette rate ? Pas grave. On ajuste, on recommence, et on avance.
4. Rendre les repas IG bas fun et acceptés par les enfants
Si tu annonces : “Aujourd’hui, on mange IG bas”, il y a de grandes chances que tes enfants fassent une tête bizarre. C’est normal.
Mais si tu leur dis : “Aujourd’hui, on fait un burger maison avec des frites magiques de patate douce”, tu as 10 fois plus de chances qu’ils disent oui.
3 techniques qui fonctionnent à tous les coups :
Composer son assiette
Dispose plusieurs éléments sur la table : crudités, œufs, féculents, sauce, fromage. Chacun se sert → autonomie + fierté + moins de “j’aime pas”.
Choisir entre deux options
“Tu préfères les wraps au poulet ou les pâtes aux lentilles ?” → l’enfant se sent maître de son repas.
Participer à la préparation
Mélanger une pâte, casser un œuf, ajouter des toppings… Plus l’enfant touche à ce qu’il mange, plus il aura envie d’y goûter.
Et si tu donnes un nom rigolo au plat (galette de dragon, omelette de super-héros), tu as toutes les chances de marquer des points.
5. L’organisation qui sauve les mamans (et évite le découragement)
Le vrai problème, ce n’est pas l’IG bas. C’est la charge mentale.
Alors pour tenir dans la durée, il faut s’organiser, mais sans que ça te prenne 4 heures chaque week-end.
Mon conseil : adopte la mini-prépa du dimanche soir :
Cuire du riz/quinoa
Faire une compote ou un banana bread
Couper quelques légumes pour les crudités
Précuire des galettes de légumes ou œufs durs
Avec ça, tu as déjà une base pour 3 à 4 repas dans la semaine. Tu n’as plus qu’à assembler selon l’inspiration ou ce que les enfants réclament.
Et surtout, garde une liste des repas “validés par les enfants” : quand tu n’as plus d’idées, elle devient ton meilleur allié.
BONUS : Les réponses aux questions qu’on me pose souvent
Dois-je supprimer tout le sucre ?
Non. Tu peux garder du sucre de coco, des fruits, de la compote… L’idée, c’est de réduire les sucres ultra-rapides, pas de bannir tout ce qui est sucré.
Et le goûter ?
Tu peux faire des muffins maison, des barres d’avoine, ou un simple pain complet + purée d’amande. Tu peux même garder un petit carré de chocolat noir avec des fruits.
Mon enfant refuse de goûter : je fais quoi ?
Tu ne forces pas. Tu proposes, tu réessaies plus tard, tu varies les formes. L’important, c’est que ça reste un moment agréable.
Conclusion
L’alimentation IG bas, ce n’est pas une contrainte. C’est une manière de reprendre le pouvoir sur ton assiette, sur ton énergie, sur le bien-être de ta famille.Pas besoin d’être parfaite. Pas besoin de tout faire en une fois.
Commence petit, avance à ton rythme, et garde en tête que chaque petit ajustement compte.
Et pour t’aider à démarrer sans te prendre la tête, j’ai créé une checklist complète et gratuite avec :
Les aliments de base à toujours avoir
Un modèle de menu hebdo à remplir
Des idées de repas express
À toi de jouer. Et si tu as aimé cet article, n’hésite pas à le partager avec une maman qui galère elle aussi avec les repas du soir.
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