Si tu cherches à diversifier l'alimentation de ta famille en y incluant plus de proteines vegetariennes, tu es au bon endroit.
Que ce soit pour des raisons de santé, d'éthique, ou simplement pour essayer de nouvelles saveurs, intégrer des protéines végétariennes peut être un véritable atout pour toute la famille.
Dans cet article, nous allons explorer pourquoi et comment le faire efficacement, tout en te proposant des recettes savoureuses et adaptées à tous.
Sommaire
Pourquoi inclure des proteines vegetariennes dans l'alimentation familiale?
Avantages pour la santé
Les protéines végétariennes sont généralement moins grasses et moins caloriques que les protéines animales, tout en étant riches en fibres, vitamines et minéraux. Elles peuvent aider à réduire les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.
Impact environnemental positif
Opter pour des protéines végétariennes est aussi bon pour la planète. La production de légumes, de légumineuses et de céréales nécessite moins de ressources en eau et en énergie, et génère moins de gaz à effet de serre comparée à la production de viande.
Économies financières
Les sources de protéines végétariennes, comme les haricots, les lentilles et le tofu, sont souvent moins chères que la viande et le poisson. Cela peut permettre de réduire le budget alimentation tout en mangeant sainement.
Les meilleures sources de protéines végétariennes
Légumineuses
Les lentilles, pois chiches, haricots noirs et haricots rouges sont riches en protéines et fibres. Elles sont polyvalentes et peuvent être utilisées dans une multitude de plats.
Produits à base de soja
Le tofu, le tempeh et l'edamame sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
Noix et graines
Les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin sont riches en protéines et en graisses saines. Elles peuvent être ajoutées aux salades, smoothies ou consommées en collation.
Céréales complètes
Le quinoa, le sarrasin et l'avoine sont des céréales riches en protéines. Elles constituent une excellente base pour de nombreux plats.
Légumes riches en protéines
Certains légumes comme les épinards, les brocolis et les choux de Bruxelles contiennent également des quantités significatives de protéines.
Recettes familiales riches en protéines végétariennes
Chili sin carne aux haricots rouges
Ingrédients :
2 boîtes de haricots rouges, rincés et égouttés
1 boîte de maïs
1 poivron rouge, coupé en dés
1 oignon, haché
2 gousses d'ail, hachées
1 boîte de tomates concassées
2 cuillères à soupe de poudre de chili
1 cuillère à café de cumin
Sel et poivre au goût
Instructions :
Fais revenir l'oignon et l'ail dans une grande casserole jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Ajoute le poivron rouge et fais cuire pendant quelques minutes.
Ajoute les haricots rouges, le maïs, les tomates concassées, la poudre de chili et le cumin.
Laisse mijoter pendant 20 minutes.
Assaisonne avec du sel et du poivre avant de servir.
Lasagnes aux légumes et tofu
Ingrédients :
9 feuilles de lasagnes
400 g de tofu ferme, émietté
1 courgette, coupée en rondelles
1 aubergine, coupée en dés
1 poivron, coupé en lanières
1 boîte de tomates concassées
1 oignon, haché
2 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Fromage râpé (optionnel)
Sel et poivre au goût
Instructions :
Préchauffe le four à 180°C.
Fais revenir l'oignon et l'ail dans une poêle avec l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Ajoute les légumes et fais cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Ajoute le tofu émietté et les tomates concassées. Assaisonne avec du sel et du poivre.
Dans un plat à gratin, alterne des couches de feuilles de lasagnes et de mélange de légumes et tofu.
Si tu le souhaites, ajoute une couche de fromage râpé sur le dessus.
Fais cuire au four pendant 30 minutes.
Salade de quinoa aux pois chiches
Ingrédients :
1 tasse de quinoa
1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
1 concombre, coupé en dés
1 poivron rouge, coupé en dés
1 oignon rouge, haché
Jus de 2 citrons
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre au goût
Menthe fraîche hachée pour garnir
Instructions :
Fais cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage et laisse refroidir.
Dans un grand saladier, mélange le quinoa, les pois chiches, le concombre, le poivron rouge et l'oignon rouge.
Dans un petit bol, mélange le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
Verse la vinaigrette sur la salade et mélange bien.
Garnis de menthe fraîche avant de servir.
Burgers de lentilles
Ingrédients :
1 tasse de lentilles cuites
1 oignon, haché
1 carotte, râpée
1 gousse d'ail, hachée
1 cuillère à soupe de farine de pois chiche
1 cuillère à café de cumin
Sel et poivre au goût
Huile pour la cuisson
Instructions :
Dans un bol, écrase les lentilles avec une fourchette.
Ajoute l'oignon, la carotte, l'ail, la farine de pois chiche, le cumin, le sel et le poivre.
Mélange bien pour obtenir une pâte homogène.
Forme des galettes avec le mélange.
Fais chauffer un peu d'huile dans une poêle et fais cuire les galettes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Sers les burgers dans des pains à hamburger avec des garnitures de ton choix.
Curry de pois chiches et épinards
Ingrédients :
1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
1 oignon, haché
2 gousses d'ail, hachées
1 morceau de gingembre frais, râpé
1 boîte de lait de coco
2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge
1 boîte de tomates concassées
2 tasses d'épinards frais
Coriandre fraîche pour garnir
Instructions :
Fais chauffer un peu d'huile dans une grande casserole et fais revenir l'oignon, l'ail et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
Ajoute la pâte de curry et fais cuire pendant une minute supplémentaire.
Ajoute les pois chiches, les tomates concassées et le lait de coco.
Laisse mijoter pendant 15 minutes.
Ajoute les épinards et fais cuire jusqu'à ce qu'ils soient fanés.
Sers le curry avec du riz et garnis de coriandre fraîche.
Conseils pour inclure des protéines végétariennes dans l'alimentation
Planification des repas
La clé pour réussir à intégrer des protéines végétariennes dans l'alimentation de ta famille est la planification. Consacre du temps chaque semaine pour planifier les repas, faire une liste de courses et préparer certains ingrédients à l'avance.
Introduction progressive
Si ta famille n'est pas habituée aux repas végétariens, commence par introduire des plats végétariens une ou deux fois par semaine. Augmente progressivement la fréquence en fonction de l'acceptation et des préférences de chacun.
Cuisiner ensemble en famille
Impliquer tes enfants et ton partenaire dans la préparation des repas peut rendre l'expérience plus agréable et éducative. Cuisiner ensemble permet de sensibiliser les plus jeunes à l'importance d'une alimentation équilibrée et variée.
Utiliser des protéines végétariennes comme complément
Tu peux également utiliser des protéines végétariennes pour compléter des repas classiques. Par exemple, ajoute des lentilles à une soupe ou des pois chiches à une salade.
Conclusion
Incorporer des protéines végétariennes dans l'alimentation de ta famille n'est pas seulement bénéfique pour la santé, mais aussi pour la planète et ton budget. Avec une bonne planification et quelques recettes délicieuses, tu peux facilement faire la transition vers une alimentation plus végétale. Pour découvrir encore plus de recettes végétariennes riches en protéines, abonne-toi à ma plateforme et accède à ma masterclass Healthy Family ainsi qu'à de nombreuses autres ressources !
Comments