1. Pourquoi un burger IG bas
Un burger peut être totalement compatible avec une alimentation IG bas si l’on ajuste trois éléments : le pain, la sauce et la garniture. Ici, on mise sur :
- une farine d’orge mondée à IG très bas
- une base protéinée (œuf + fromage blanc)
- des sauces légères qui n’augmentent pas l’IG
- des garnitures riches en fibres et bons gras
2. Pain burger IG bas (orge mondée + T110)
Ingrédients pour 2 pains
- 80 g de farine d’orge mondée
- 30 g de farine T110
- 1 œuf
- 70 g de fromage blanc (0% à 3 %)
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 pincée de sel
- Graines de sésame (option)
Étapes
- Mélanger les farines, la levure et le sel.
- Ajouter l’œuf et le fromage blanc. Mélanger jusqu’à une pâte légèrement collante.
- Former deux pains, lisser légèrement avec les mains humides.
- Badigeonner d’un peu d’huile d’olive et ajouter du sésame.
- Cuire 18 minutes à 180°C, chaleur tournante. Laisser tiédir.
Le résultat : un pain moelleux, rassasiant, à IG très bas, qui ne s’effrite pas.
3. Garnitures IG bas (3 versions au choix)
Version classique IG bas
- Dinde ou poulet grillé
- Rondelles de tomate
- Salade croquante
- Fromage frais version légère
Version protéinée
- Steak haché 5 % MG ou steak végétal riche en protéines
- Oignon rouge
- Fromage type skyr ou chèvre frais
- Roquette
Version veggie IG bas
- Galette pois chiches + courgette
- Avocat en fine couche
- Chou rouge
- Yaourt grec en sauce
4. Assemblage du burger IG bas
- Couper les pains en deux et les toaster légèrement.
- Étaler la sauce IG bas (yaourt grec + citron + moutarde).
- Ajouter la garniture choisie (viande, veggie ou protéines).
- Ajouter légumes croquants et feuille de salade.
- Refermer et servir immédiatement.
5. Valeurs nutritionnelles (1 burger)
| Élément | Valeur |
|---|---|
| Calories | ≈ 370 kcal |
| Protéines | ≈ 28 g |
| Lipides | ≈ 12 g |
| Glucides | ≈ 34 g (IG bas) |
| Fibres | ≈ 8 g |
6. Conseils & substitutions
- Farine d’orge mondée remplaçable par farine de pois chiche ou épeautre T150.
- Fromage blanc remplaçable par yaourt grec épais.
- Sauce IG bas : yaourt grec + citron + moutarde + sel.
- Le pain se congèle très bien, 4 jours au frigo.
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FAQ — Burger IG bas
La farine d’orge mondée est-elle vraiment IG bas ?
Oui. C’est l’une des farines les plus intéressantes en IG bas (IG 30-35) tout en restant moelleuse.
Puis-je faire le pain sans fromage blanc ?
Oui : remplacer par yaourt grec ou skyr, texture similaire.
Comment réduire encore l’IG ?
En ajoutant des légumes croquants et une sauce riche en protéines ou bons gras.