6 recettes IG Bas faciles que les enfants aiment (et que les parents valident)
- Anne-sophie DJEDAIED
- 7 avr.
- 6 min de lecture
Les repas IG bas en famille, mission impossible ?
Manger sainement, tu y crois. Tu fais attention à la qualité des produits, tu évites les sucres raffinés, tu veux stabiliser ta glycémie et celle de tes enfants. Mais dès que tu proposes un plat “différent” ou que tu remplaces les pâtes blanches par du quinoa… c’est le drame à table !
Pas de panique ! L’alimentation IG bas n’est pas synonyme de repas tristes ou frustrants, bien au contraire. C’est une façon douce et naturelle de nourrir ton corps avec des aliments qui apportent de l’énergie stable, tout en respectant tes rythmes… et ceux de tes enfants.
La clé ?
Des recettes simples, gourmandes et modulables, inspirées de leurs classiques préférés, mais revisitées version IG bas. Le résultat : des enfants qui mangent avec plaisir sans crise ni chantage, et des parents soulagés de faire le plein de nutriments sans prise de tête.
Dans cet article, je te partage 6 idées de repas IG bas adorées des petits (et validées par les grands), pour simplifier tes menus et retrouver la sérénité autour de la table.
Sommaire
1. Pourquoi les enfants refusent certains repas IG bas ?
Avant de changer le contenu de l’assiette, il faut comprendre ce qui bloque réellement ton enfant. Bien souvent, ce n’est pas le goût, mais plutôt l’aspect, la texture ou l’inconnu.
Voici les raisons principales de leurs "non catégoriques" :
L’aliment est nouveau ou inhabituel : lentilles, galettes végétales, quinoa… ça ne ressemble à rien de familier pour eux.
La présentation ne leur parle pas : un plat “mélangé” ou une assiette trop fade visuellement les déconcerte.
Ils perçoivent ton stress : s’ils sentent que tu es tendue ou que tu “forces” un aliment, ils résistent encore plus.
💡 Bonne nouvelle : en IG bas, tu peux adapter beaucoup de plats classiques que les enfants connaissent déjà. Il suffit d’un petit twist : changer la farine, glisser un légume, miser sur la forme… et tout devient plus simple.
2. Les clés pour faire aimer l’IG bas aux plus jeunes
Si tu veux que ton enfant adopte l’IG bas sans crise, il ne suffit pas de lui expliquer les bienfaits : il faut surtout le séduire par le goût, la forme, et le fun. Voici comment faire :
Miser sur les recettes qu’il connaît déjà
Transforme ses classiques :
Pâtes bolo → avec pâtes complètes ou lentilles
Nuggets → maison, croustillants et épicés
Pancakes → version salée au fromage
Jouer sur le visuel et la liberté
L’enfant mange avec les yeux. Propose :
Des assiettes colorées et bien présentées
Des plats à composer soi-même (buddha bowls, wraps, burgers maison)
L’impliquer dans la préparation
Laisse-le :
Choisir entre deux légumes
Casser les œufs ou mélanger la pâte
Décorer son assiette avec des graines ou des herbes
Ne pas faire "trop santé"
Parle de "recettes rigolotes", "repas spécial", "burger maison" plutôt que "repas IG bas". Plus tu normalises, plus il accepte !
💡 L’objectif : faire du repas un moment joyeux, pas une bataille nutritionnelle.
Recette 1 : Pâtes bolo IG bas (et tout le monde en redemande !)
Les pâtes bolo, c’est LE plat qui met tout le monde d’accord à table. Et tu peux facilement le transformer en version IG bas sans que tes enfants ne s’en rendent compte.
Ingrédients :
Pâtes complètes ou aux lentilles (plus riches en fibres et protéines)
Sauce tomate maison ou bio sans sucre ajouté
Protéine au choix : viande hachée, tofu émietté ou lentilles corail
Petits légumes mixés : carottes, courgettes, poivrons doux
Herbes (basilic, origan) + huile d’olive
Préparation :
Mixe les légumes dans la sauce → ni vu ni connu
Utilise des spaghettis ou coquillettes aux lentilles pour l’aspect "normal"
Sers avec un peu de parmesan ou de levure maltée pour le côté gourmand
💡 Ajoute un visuel sympa dans l’assiette (fleurs de concombre, forme de cœur avec le ketchup maison…) → les enfants adorent !
Recette 2 : Nuggets croustillants maison + patate douce rôtie
Oui, tu peux faire des nuggets sains, croustillants ET IG bas sans friture ni additifs. Et bonus : les enfants les préfèrent souvent aux versions industrielles !
Ingrédients pour 4 personnes :
2 filets de poulet (ou tofu ferme pour une version végétarienne)
1 œuf battu
4 c. à soupe de poudre d’amande ou de flocons d’avoine mixés
1 c. à café de paprika doux ou curry
Sel, poivre
2 patates douces coupées en frites, huile d’olive
Préparation :
Coupe le poulet en morceaux, trempe dans l’œuf puis dans la chapelure IG bas.
Enfourne 20 min à 180°C avec les frites de patate douce.
Retourne à mi-cuisson.
💡 Servez avec une sauce yaourt + herbes ou une compote de tomate maison. Succès garanti : croquant dehors, fondant dedans = les enfants en redemandent !
Recette 3 : Pancakes salés IG bas – le dîner ludique et rassasiant
Les pancakes ne sont pas réservés au petit-déjeuner ! En version salée et IG bas, ils deviennent un repas du soir complet, moelleux, réconfortant… et super apprécié par les enfants
Ingrédients pour 6 petits pancakes :
2 œufs
60 g de farine d’épeautre complète ou pois chiche
20 g de poudre d’amande
1/2 c. à café de bicarbonate + 1 c. à café de jus de citron
1 c. à soupe de fromage râpé (facultatif)
Un peu de lait végétal ou eau pour ajuster la consistance
Préparation :
Ajoute à la pâte : épinards hachés, carottes râpées ou herbes fraîches.
Fais-les cuire à la poêle antiadhésive 2 min par face.
💡 À servir avec une salade croquante, une purée de légumes ou même des bâtonnets de concombre. Option "trempette" : sauce au yaourt + citron + ciboulette → effet festif garanti !
Recette 4 : Buddha bowl IG bas à composer en famille
Envie d’un repas sain, coloré et sans crise à table ? Le buddha bowl est ton meilleur allié. L’idée : chacun compose son assiette à partir d’éléments que tu proposes… et les enfants adorent avoir le choix !
Ingrédients à mixer :
Base IG bas : quinoa, lentilles, pois chiches rôtis
Légumes crus ou cuits : carottes râpées, concombre, patate douce rôtie, betterave
Toppings gourmands : œufs durs, cubes d’avocat, dés de fromage, graines de courge
Sauce : yaourt + citron + herbes / tahini + citron / huile d’olive + moutarde douce
Préparation :
Présente chaque ingrédient dans un petit bol ou plat séparé → chacun pioche ce qu’il veut et crée son assiette.
💡 Astuce maman : joue avec les couleurs, propose des mini-cubes, et donne un nom fun au plat du jour ("bol arc-en-ciel", "bol super-héros"…).
Résultat : enfants contents, assiettes terminées, pas de stress !
Recette 5 : Burger maison IG bas – chacun monte le sien !
Qui dit burger dit repas plaisir. Mais avec quelques ajustements, tu peux le rendre IG bas, nourrissant et 100 % famille-friendly !
Ingrédients :
Pains IG bas : pain au levain, pain maison à la farine d’épeautre ou pain aux graines
Galettes de légumes, steak végétal ou poulet grillé
Tranches de tomate, avocat, feuilles de salade
Fromage à pâte dure (facultatif)
Sauce maison : yaourt + moutarde douce / purée d’avocat / compote de tomate maison
Préparation :
Dispose tous les ingrédients dans des assiettes séparées. Chacun monte son propre burger → les enfants adorent personnaliser (et mangent tout sans rechigner).
💡 Astuce maman : remplace les frites classiques par des frites de légumes rôtis : patate douce, carotte, courgette.Résultat : un dîner festif, complet, et équilibré… sans compromis sur le goût !
Recette 6 : Omelette IG bas moelleuse… aux légumes cachés
L’omelette, c’est le plat rapide par excellence. Et avec quelques ajustements, elle devient une bombe nutritive IG bas que même les plus réticents avalent sans sourciller !
Ingrédients :
4 œufs
1 c. à soupe de crème végétale ou yaourt nature
Fromage râpé (facultatif)
Légumes râpés ou hachés : courgettes, épinards, petits pois, champignons
Herbes : ciboulette, persil, origan
Huile d’olive
Préparation :
Râpe ou mixe très finement les légumes pour qu’ils “disparaissent” dans la texture.
Bats les œufs avec la crème, sel, poivre, herbes.
Ajoute les légumes et fais cuire à feu doux.
💡 Astuce : sers avec une tranche de pain aux graines ou une petite salade colorée.
Les enfants ne remarquent même pas les légumes, mais bénéficient de tous les bienfaits !
Conclusion : Des repas IG bas simples, joyeux… et sans crise !
Tu l’as vu : manger IG bas ne veut pas dire manger triste. Avec un peu de créativité (et quelques bons réflexes), tu peux transformer tes repas familiaux en moments savoureux, ludiques… et sains.
Ces 6 recettes sont testées, approuvées et adaptables à tous les goûts :
Faciles à préparer
Équilibrées et riches en fibres
Validées par les enfants (même les plus “sélectifs” !)
Et pour t’aider à t’organiser sans prise de tête, j’ai créé pour toi L’ULTIME CHECK LIST POUR MANGER IG BAS EN FAMILLE 👇
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