Alimentation anti-inflammatoire : 5 façons simples de retrouver ton énergie au quotidien
- Anne-sophie DJEDAIED
- 31 mars
- 7 min de lecture
Tu te sens souvent fatiguée dès le matin, même après une "bonne" nuit de sommeil ? Tu vis des coups de barre dans la journée, tu digères mal ou tu te sens « gonflée » sans raison apparente ? Ces signaux sont peut-être liés à une inflammation chronique silencieuse, un déséquilibre que ton corps tente de gérer… sans succès, si tu ne changes rien.
Cette inflammation de bas grade n’est pas aussi visible qu’une entorse ou une grippe, mais elle agit en continu. Elle épuise tes réserves, dérègle ta glycémie, fragilise ton système digestif et ton immunité, et peut contribuer à des pathologies comme la fatigue chronique, le syndrome prémenstruel, les maux de ventre, ou encore les douleurs articulaires.
Heureusement, il est possible d’agir simplement. L’alimentation anti-inflammatoire est une réponse douce, naturelle et accessible à toutes, même avec un quotidien de maman bien rempli 💚
Sommaire
1. Supprimer les aliments inflammatoires qui fatiguent ton corps
Avant même de penser à quoi ajouter, l’un des gestes les plus puissants consiste à retirer les aliments qui entretiennent l’inflammation. Ces aliments ultra courants dans notre alimentation moderne créent un terrain acide, inflammatoire et oxydant pour ton organisme.
Les 5 grands déclencheurs à réduire progressivement :
Le sucre raffiné (sucre blanc, bonbons, sodas, pâtisseries industrielles)
➤ Il fait grimper ta glycémie, favorise les pics d’insuline et entretient les fringales.
Les farines blanches (pain blanc, pâtes classiques, gâteaux, pizzas)
➤ Très pauvres en fibres, elles déséquilibrent ton microbiote et favorisent la prise de poids.
Les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, colza de mauvaise qualité)
➤ Riches en oméga-6 pro-inflammatoires, elles sont omniprésentes dans les plats industriels.
Les produits ultra-transformés (plats préparés, sauces, snacks)
➤ Additifs, sucres cachés, mauvaises graisses : un cocktail inflammatoire quotidien.
Les produits laitiers industriels en excès (surtout sucrés ou pasteurisés à haute température)
➤ Ils peuvent irriter la muqueuse intestinale et perturber l'équilibre hormonal.
💡 Astuce maman :Pas besoin d’être radicale ! Remplace progressivement :
Le sucre → sirop de yacon ou sucre de coco
La farine blanche → farine d’épeautre complète
L’huile de tournesol → huile d’olive vierge extra
Chaque petit changement t’éloigne de l’inflammation… et te rapproche d’un vrai regain d’énergie
2. Ajouter des aliments anti-inflammatoires puissants à chaque repas
Une fois que tu as commencé à limiter les aliments inflammatoires, place aux super-aliments qui apaisent naturellement ton corps. Ces ingrédients sont riches en antioxydants, en fibres, en bonnes graisses, et soutiennent directement ton énergie, ta digestion, ton immunité… et même ton humeur !
Les 7 incontournables à mettre dans ton assiette :
Les légumes verts à feuilles : épinards, chou kale, brocolis
➤ Riches en fibres, calcium, magnésium et chlorophylle pour régénérer ton organisme.
Les fruits rouges : myrtilles, framboises, fraises
➤ Antioxydants puissants (polyphénols) qui protègent tes cellules du stress oxydatif.
Le curcuma (avec poivre noir)
➤ Anti-inflammatoire naturel reconnu par la science, il agit sur les douleurs et l’intestin.
L’ail & le gingembre
➤ Antibactériens, digestifs et protecteurs cardiovasculaires.
Les poissons gras : maquereaux, sardines, saumon (2x/semaine)
➤ Riche en oméga-3 anti-inflammatoires, essentiels pour le cerveau et les articulations.
Les bonnes huiles : huile d’olive, de noix, de lin (à froid)
➤ Soutiennent la souplesse des membranes cellulaires et réduisent l’inflammation chronique.
Les oléagineux & graines : amandes, noix, graines de chia et lin
➤ Apportent fibres, acides gras essentiels et micronutriments précieux.
💡 Astuce pratique :Intègre au moins 2 aliments anti-inflammatoires à chaque repas.
Par exemple : salade d’épinards + avocat + saumon grillé + graines de lin = combo parfait !
3. Boire intelligemment pour apaiser ton corps
On parle souvent des aliments, mais ce que tu bois joue un rôle essentiel dans la lutte contre l’inflammation. L’eau aide à éliminer les toxines, soutenir les fonctions digestives et calmer le système nerveux. Encore faut-il savoir quand et comment boire pour en tirer tous les bienfaits !
3 réflexes simples à adopter au quotidien :
Commence ta journée avec un grand verre d’eau tiède citronnée 🍋
➤ Cela réveille ton système digestif en douceur, aide le foie à drainer et t’hydrate après la nuit.
Prépare une carafe "boisson anti-inflammatoire" maison
➤ Eau filtrée + gingembre frais + citron + feuilles de menthe ou curcuma = boisson détox, naturelle et efficace.
Évite les boissons glacées ou sucrées pendant les repas
➤ Elles ralentissent la digestion et favorisent les fermentations… donc les ballonnements et inflammations.
💡 Astuce de maman : Garde ta carafe à portée de main toute la journée pour ne pas oublier de boire (et évite les sodas light… même sans sucre, ils perturbent le microbiote !).
4. Gérer le stress : un anti-inflammatoire invisible mais vital
Tu manges équilibré, tu évites le sucre… mais tu es constamment stressée, débordée, tendue ?👉 Le stress chronique est l’un des plus grands déclencheurs d’inflammation, car il augmente la production de cortisol, perturbe la digestion et l’immunité, et favorise les fringales sucrées.
Et quand on est maman, le stress fait partie du quotidien. Mais tu peux l’apprivoiser avec des routines simples.
Voici 3 rituels anti-inflammatoires émotionnels :
Respirer profondément 5 minutes le matin ou au coucher
➤ Active le système nerveux "parasympathique" = calme intérieur
Sortir marcher en nature ou au soleil 10 minutes par jour
➤ La lumière + le mouvement = double effet régulateur
T’écrire un mot doux ou une intention chaque matin
➤ Le mental joue un rôle puissant sur l’équilibre corporel
💡 Astuce maman : Crée ton “espace de calme” dans la journée : même 5 minutes entre deux obligations peuvent changer ton état inflammatoire intérieur 💗
5. Manger en pleine conscience : l’allié anti-inflammatoire oublié
Tu manges souvent debout, à la va-vite, entre deux tâches ou en finissant les restes des enfants ? 😅
Manger dans l’urgence, sans mâcher, sans écouter ton corps, c’est une source directe de stress digestif… donc d’inflammation.
Ton système digestif est comme un feu : s’il est constamment perturbé, il s’épuise. Et ton énergie aussi.
Les bons réflexes pour apaiser ton système digestif :
Assieds-toi, respire avant de manger
➤ Cela calme ton système nerveux et prépare ta digestion.
Mâche lentement et savoure
➤ La digestion commence dans la bouche ! Plus tu mâches, moins ton intestin travaille.
Évite les distractions (télé, téléphone, discussions agitées)
➤ Ton repas mérite ton attention autant que ton bien-être.
💡 Astuce maman : Choisis au moins un repas par jour que tu manges en conscience, même si ce n’est que 10 minutes. Ton ventre te dira merci ✨
6. Appliquer l’alimentation anti-inflammatoire au quotidien (même quand on est maman débordée)
On ne va pas se mentir : quand tu dois gérer les repas, les enfants, le travail et la maison… cuisiner healthy devient un vrai défi. Mais l’alimentation anti-inflammatoire n’est pas réservée aux instagrameuses avec 2h de libre par jour !
Elle peut être simple, rapide, et familiale, si tu t’organises un minimum.
Voici comment l’intégrer sans te compliquer la vie :
Fais les bases le dimanche
➤ Légumes rôtis, céréales IG bas (quinoa, riz basmati), légumineuses (lentilles, pois chiches), œufs durs, sauce au tahini ou houmous maison.
Prévois 2 à 3 recettes “passe-partout” pour la semaine
➤ Exemple : curry de légumes + salade de quinoa + dahl de lentilles = 3 repas simples à décliner.
Garde une liste d’aliments IG bas & anti-inflammatoires dans ta cuisine
➤ À piocher les yeux fermés, même en cas de rush.
💡 Astuce : Ta famille n’a pas besoin de savoir que c’est "anti-inflammatoire" ! Si c’est bon, rapide et équilibré, tout le monde y trouve son compte 😋
7. Recettes express anti-inflammatoires pour maman (et toute la famille)
Pas le temps de cuisiner pendant 2 heures ? Aucun souci. Une alimentation anti-inflammatoire, c’est aussi des recettes simples, rapides et surtout délicieuses, même pour les enfants les plus exigeants.
Voici 3 idées express à tester dès cette semaine :
Curry de lentilles au lait de coco & curcuma
1 oignon + ail + curcuma
200 g de lentilles corail
1 boîte de lait de coco
2 poignées d’épinards→ Prêt en 20 minutes, à servir avec du riz complet
Salade tiède de quinoa, avocat & patate douce
Quinoa cuit + cubes de patate douce rôtis
Avocat + graines de courge + vinaigrette huile d’olive/citron
Pancakes IG bas
2 œufs, 60 g farine d’épeautre, 20 g poudre d’amande, 1 c. à café de sucre de coco, un peu de lait végétal→ À accompagner de myrtilles et yaourt grec
💡 Prévois une soirée batch cooking 1 fois/semaine : ces plats se conservent 3 jours au frigo et se réchauffent très bien !
FAQ : Alimentation anti-inflammatoire – Ce que tu dois vraiment savoir
Quelle différence entre IG bas et alimentation anti-inflammatoire ?
L’IG bas vise à stabiliser la glycémie, tandis que l’alimentation anti-inflammatoire vise à réduire l’inflammation chronique.Mais les deux approches sont complémentaires : une alimentation IG bas est naturellement anti-inflammatoire, car elle limite les sucres, les produits ultra-transformés et favorise les aliments bruts et riches en fibres.
Est-ce adapté aux enfants ?
Oui, totalement ! L’alimentation anti-inflammatoire, ce n’est pas un régime, c’est une manière naturelle de nourrir le corps avec de vrais aliments.Les recettes que tu prépares peuvent être partagées par toute la famille, sans frustration.
Dois-je tout changer d’un coup ?
Non ! Commence par 1 ou 2 changements simples par semaine.
Par exemple :
Remplacer ton huile de cuisson par de l’huile d’olive vierge extra
Ajouter une portion de légumes verts à chaque repas
Boire un verre d’eau citronnée ou réveiller des petits gestes répétés font de grands résultats
Conclusion
Tu vois, l’alimentation anti-inflammatoire n’a rien de compliqué ou culpabilisant. C’est une approche douce, accessible et puissante pour prendre soin de toi naturellement, même quand tu es une maman sur tous les fronts.
Et pour t’aider à démarrer sans stress, je t’ai préparé une check-list claire et visuelle à afficher sur ton frigo 👇
🎁 Télécharge ta check-list “Manger sain” ici :
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