Commencer IG bas en famille : 5 étapes simples (Guide express)
Commencer IG bas peut être très simple : ici, tu trouves une méthode claire pour commencer l’alimentation IG bas en famille sans te surcharger.
Objectif : plus d’énergie, moins de fringales et des repas sereins — sans passer ta vie en cuisine. On avance pas à pas, de façon progressive.
1. IG bas : c’est quoi (et pourquoi commencer en famille) ?
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. Les aliments à IG bas libèrent plus lentement le sucre → satiété longue, moins de fringales, énergie stable et enfants plus réguliers côté humeur.
2. Commencer IG bas : les 10 indispensables à avoir
Féculents IG bas
- Riz basmati, quinoa, sarrasin, patate douce
- Flocons d’avoine
- Pâtes complètes ou aux lentilles
Légumes “alliés IG bas”
- Courgette, brocoli, chou-fleur
- Carottes râpées crues, épinards
Protéines & bons gras
- Œufs, légumineuses, poissons gras
- Avocat, huile d’olive, noix, graines de chia
Douceurs smart
- Chocolat noir 85 %, compote SSA
- Sucre de coco / sirop de yacon, purées d’oléagineux
Commencer IG bas = commencer petit : ajoute 2–3 produits cette semaine, le reste plus tard.
3. Comment commencer l’IG bas avec vos plats préférés
- Spaghetti bolo → pâtes complètes + sauce maison avec légumes mixés
- Pizza maison → base petit épeautre + garniture maison
- Croque-monsieur → pain au levain + fromage affiné + légumes râpés
- Pancakes → farine d’avoine + sucre de coco + compote
- Tarte salée → pâte épeautre + poudre d’amande + légumes de saison
Astuce progression : commence en “moitié-moitié” (ex. 50 % riz blanc / 50 % quinoa) pour habituer tout le monde.
4. IG bas & enfants : rendre les repas fun
- Assiettes à composer : chacun se sert → meilleure adhésion.
- Choix guidé : “wraps poulet” ou “pâtes aux lentilles” ?
- Participation : mélanger, casser un œuf, ajouter des toppings.
- Noms rigolos : “frites magiques” de patate douce, “galettes de dragon”.
5. Commencer IG bas sans stress : l’organisation qui sauve
Adopte la mini-prépa du dimanche pour éviter les craquages :
- Cuire quinoa/lentilles, couper des légumes, préparer protéines
- Snacks prêts : noix, yaourt nature, energy balls maison
- Repas-minute : bocaux/lunchboxes montés d’avance
Inspiration recettes IG bas : découvre nos recettes (pancakes, banana bread, bowls…).
BONUS : FAQ rapide
Commencer IG bas avec des enfants, c’est OK ?
Oui. On privilégie les aliments bruts et les assiettes complètes. Portions adaptées à l’âge, pas d’interdits stricts.
Par quoi remplacer le sucre ?
Chocolat 85 %, sucre de coco ou sirop de yacon, compote SSA dans les desserts maison.
Petit-déj IG bas rapide pour commencer la journée ?
Toast avocat + œuf, smoothie chia, porridge avoine + yaourt grec.
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Conclusion
Commencer IG bas est plus facile qu’on ne le croit : remplacements progressifs, assiettes complètes, moins de sucres cachés et une petite organisation. Résultat : énergie stable, digestion sereine et plaisir intact.
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