Pancakes healthy IG bas — recette facile & ultra-moelleuse (20 min)
Pourquoi choisir des pancakes healthy IG bas ?
L’objectif d’une recette IG bas est de limiter les pics de sucre et de rester rassasiée plus longtemps. Ici, la farine d’orge mondé, le sucre de coco et le lait d’amande apportent des glucides plus lents et des fibres. Résultat : des pancakes ultra-moelleux, gourmands, mais compatibles avec une alimentation à index glycémique bas. Pour en savoir plus sur l’IG, consulte cette définition simple.
Ingrédients pour pancakes IG bas
- 150 g de farine d'orge mondé
- 1 sachet ½ de levure chimique
- 2 œufs
- 175 ml de lait d'amande
- 20 g d'huile de coco
- 25 g de sucre de coco
Matériel
- 1 saladier, 1 fouet, 1 poêle antiadhésive
Instructions — pancakes healthy IG bas
- Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs : farine d’orge mondé, levure, sucre de coco.
- Battre les œufs, puis les verser dans le saladier.
- Ajouter le lait d’amande tiédi et l’huile petit à petit jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Chauffer une poêle légèrement huilée. Quand elle est chaude, baisser le feu et déposer une petite louche de pâte.
- Cuire ~1 min puis retourner dès que des petites bulles apparaissent. Finir la cuisson 30–40 s.
Rendement : 8–10 pancakes • Temps total : ~20 minutes
Astuces & garnitures IG bas
Délicieux nature ou avec une cuillerée de beurre d’oléagineux, des fruits rouges et un peu de yaourt grec. Pour encore plus de satiété, ajoute une poignée de graines (chia, lin).
👉 À lire aussi : Commencer l’IG bas en famille · IG bas : 5 idées reçues
Variations & substitutions (toujours IG bas)
- Sans lactose : remplace le yaourt d’accompagnement par un yaourt végétal.
- Farines : mélange orge mondé + amande (70/30) pour une texture encore plus moelleuse.
- Sucrants : sirop d’yacon ou érythritol (goût neutre) à la place du sucre de coco.
- Protéiné : ajoute 1 c. à s. de protéine neutre (whey/pois) pour un petit déj plus complet.
Conservation des pancakes IG bas
Au réfrigérateur 3 jours dans une boîte hermétique. Congélation possible jusqu’à 2 mois. Réchauffe à la poêle, au four doux ou au grille-pain.
Valeurs nutritionnelles
| Énergie | ≈ 190 kcal |
| Matières grasses | ≈ 6 g |
| Glucides | ≈ 26 g |
| Dont sucres | ≈ 5 g |
| Fibres | ≈ 3 g |
| Protéines | ≈ 6 g |
Sources : calculs maison à partir d’aliments courants (orge mondé, œufs, lait d’amande, huile & sucre de coco). Valeurs indicatives pouvant varier selon les marques et la taille des pancakes.
FAQ — Pancakes healthy IG bas
Puis-je remplacer la farine d’orge mondé ?
Oui : essaie 70 % avoine moulue + 30 % poudre d’amandes. Évite la farine blanche qui augmente l’IG.
Comment sucrer sans faire monter l’IG ?
Préfère sucre de coco, érythritol ou sirop d’yacon. Dose minimaliste : la garniture apporte déjà du goût.
Des idées de toppings IG bas ?
Beurre de cacahuète/ amande, yaourt grec, fruits rouges, carré de chocolat noir 85 % haché.
🥞 Envie de plus d’idées petit déj IG bas ?
Découvre ma sélection de recettes rapides et IG bas pour bien démarrer la journée.
Télécharge les 10 recettes petit déj