1. Pourquoi ce tiramisu IG bas à la cannelle ?
Un tiramisu classique, c’est beaucoup de sucre blanc, des biscuits raffinés et peu de fibres. Ici, on revisite la recette pour en faire un tiramisu IG bas :
Ce qu’on change
- Une génoise IG bas maison à la farine T110 + poudre d’amande.
- Du sucre de coco à la place du sucre blanc.
- De la cannelle pour le goût, sans sucre ajouté.
- Du cacao non sucré pour la finition.
Ce qu’on garde
- Le côté crémeux du mascarpone (full mascarpone, on assume).
- Le duo café + cacao signature du tiramisu.
- Le plaisir d’un vrai dessert, à partager en famille.
Repère Annsohealthy : ce tiramisu IG bas reste un dessert. Il passe très bien dans une semaine où tes repas du quotidien restent globalement IG bas.
2. Ingrédients pour 6 verrines
Génoise IG bas à la cannelle
- 2 œufs
- 40 g de sucre de coco
- 60 g de farine de blé T110
- 20 g de poudre d’amande
- 1/2 sachet de levure chimique (≈ 6 g)
- 1 c. à café rase de cannelle en poudre
- 1 pincée de sel
Crème tiramisu IG bas (full mascarpone)
- 3 œufs (blancs et jaunes séparés)
- 80 g de sucre de coco
- 250 g de mascarpone
- 1 c. à café d’extrait de vanille
Café & finition
- 160 ml de café serré, refroidi
- Cacao non sucré
- Un voile de cannelle pour saupoudrer
3. Étapes pas à pas
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Prépare la génoise IG bas :
Préchauffe le four à 180 °C (chaleur tournante). Fouette les œufs avec le sucre de coco jusqu’à ce que le mélange devienne plus clair et mousseux. - Ajoute la farine T110, la poudre d’amande, la levure, la cannelle et le sel. Mélange délicatement, puis étale la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson (en couche fine d’environ 1 cm). Enfourne 8 à 10 minutes : la génoise doit rester souple. Laisse refroidir et coupe en rectangles adaptés à tes verrines.
-
Prépare le café :
Fais couler le café, laisse-le refroidir. Mets de côté dans un bol large pour pouvoir tremper les morceaux de génoise. -
Crème tiramisu IG bas à la cannelle :
Sépare les blancs des jaunes (pour les 3 œufs). Fouette les jaunes avec le sucre de coco et la vanille jusqu’à texture crémeuse. Ajoute le mascarpone et fouette jusqu’à obtenir une crème lisse. - Monte les blancs en neige bien ferme, puis incorpore-les délicatement à la crème, en 2–3 fois, pour conserver un côté aérien.
-
Montage des verrines :
Trempe rapidement les morceaux de génoise IG bas dans le café (1–2 secondes de chaque côté, pas plus), dispose une couche au fond de chaque verrine, recouvre de crème, puis alterne génoise trempée et crème. Termine par une couche généreuse de crème. - Couvre et place au frais au moins 4 heures, idéalement toute la nuit. Juste avant de servir, saupoudre abondamment de cacao non sucré et ajoute un petit voile de cannelle.
Version express : tu peux préparer la génoise IG bas la veille, la conserver au frais bien filmée, puis faire seulement la crème et le montage le jour J.
4. Astuces IG bas & substitutions
Pour rester dans l’esprit IG bas
- Évite de resucrer le café : le sucre de coco de la génoise + de la crème suffit.
- Sers ce tiramisu IG bas en verrine individuelle : 1 verrine = 1 portion claire.
- Si le repas est plus riche, garde ce dessert pour une autre journée plus légère.
Substitutions possibles
- Sucre de coco → xylitol ou érythritol si tu les tolères bien.
- Farine T110 → farine d’épeautre T110 (texture très proche).
- Cannelle → mélange cannelle / cardamome si tu aimes les épices douces.
5. Valeurs nutritionnelles indicatives (par verrine)
| Repère | Par portion |
|---|---|
| Énergie | ≈ 230 kcal |
| Glucides | ≈ 19 g |
| Fibres | ≈ 2 g |
| Protéines | ≈ 8 g |
| Lipides | ≈ 15 g |
Valeurs calculées à partir d’ingrédients standards. À utiliser comme repère souple, pas pour compter chaque cuillère à café.
6. Variantes autour du tiramisu IG bas
Version fruits rouges IG bas
- Ajoute une couche de framboises ou myrtilles entre la génoise et la crème.
- Remplace 1/3 du café par un coulis de fruits rouges sans sucre ajouté.
Version sans lactose (mais toujours IG bas)
- Mascarpone → fromage frais végétal nature non sucré.
- Vérifie que le cacao est bien 100 % cacao (sans lait).
Version enfants
- Remplace le café par un décaféiné doux.
7. Conservation & organisation
- Au réfrigérateur : 2 jours bien couverts. La génoise continue de s’imbiber et la texture devient encore plus fondante.
- En avance : tu peux préparer la génoise IG bas + le café la veille, puis faire la crème et le montage le matin pour le soir.
- Organisation maman : inscris ce tiramisu IG bas une fois toutes les 2–3 semaines dans ton planning : plaisir assumé, sans devoir réinventer des idées de dessert.
8. Check-list IG bas & idées dessert
Ce tiramisu IG bas à la cannelle est une brique plaisir dans ton alimentation. Si tu veux un fil conducteur pour organiser tes repas, encas et desserts sans exploser ta glycémie, tu peux t’appuyer sur ces ressources.
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FAQ — tiramisu IG bas à la cannelle
Le tiramisu IG bas à la cannelle contient-il encore du sucre ?
Oui, mais en quantité réduite et sous forme de sucre de coco, associé à une génoise IG bas à la farine T110. L’idée est de réduire la charge glycémique par rapport à un tiramisu classique, tout en gardant le côté dessert plaisir.
Puis-je faire ce tiramisu IG bas sans œufs crus dans la crème ?
Oui. Tu peux remplacer la crème aux œufs par un mélange de mascarpone fouetté avec un peu de crème liquide ou de yaourt grec et du sucre de coco. La texture sera moins aérienne, mais tout à fait gourmande et plus rassurante pour certaines personnes.
Comment adapter la recette en version sans lactose ?
Remplace le mascarpone par un fromage frais végétal (ou une alternative type cream cheese végétal), et vérifie que ton cacao soit bien 100 % pur sans lait ni sucre. Tu peux aussi utiliser un yaourt végétal nature non sucré si tu souhaites alléger la crème.